筋トレが大事なことはわかっているけど、なかなか始められない・続けられないという方は多いと思います。
特にこれから暖かくなる季節は、服装も軽やかになり自分の体型が気になる季節です。
マッサージや鍼といった治療であれば、上手な先生に施術してもらえば1回で身体の変化を感じることができます。
しかし筋トレは1回やったから身体が変わるというわけではありません。
最低でも3ヶ月程度継続してやっと効果を実感できるという点も、なかなか続けることができない理由の１つになるかもしれません。
しかし、それを逆手にとって「どうせ3ヶ月やらないと効果を実感できないのなら、とりあえず3ヶ月は頑張ってみよう」という発想はいかがでしょうか？
多くの方の場合、まずは自分自身の中で筋トレを始めるハードルを下げることが必要なのかもしれません。
「筋トレ＝ゴツくなる」ではない
さて、筋トレは身体に対する「破壊行為」です。
筋肉は多くの筋繊維が束になって構成されています。
その筋繊維を「ブチっ」と切る行為こそが「筋トレ」です。
そして、その切れた筋繊維に栄養を与え、休息をとり回復することで筋繊維が切れる前よりも強くなります。
この回復に約48〜72時間程度が必要とされるため、週に2・3回のトレーニングが推奨されるわけですね。
これが筋トレで筋肉がつくメカニズムです。
身体を大きくしたい人には大きくするための、引き締めたい方には引き締めるための、姿勢をよくするためには姿勢を得するための、その方それぞれの目的に応じてメニューを選択し、回数や重量を決定し、どれくらいのペースでトレーニングを行っていくのかを考えることが我々運動指導者の役割です。
そして、そのトレーニング効果を得るためには栄養（食事）に気を使うことも必要です。
せっかくトレーニングをしても食事が適当だと、なかなかその効果を最大限得ることはできません。
しんどいトレーニングをするのであれば、やはりその分、自分が望む結果がほしいですよね？
その必要な栄養素の最たるものが「タンパク質」です。
タンパク質って何だ？
そもそもタンパク質とはヒトにとってとても重要な栄養素です。
皮膚・内臓・骨・筋肉・血液・ホルモンなど、ヒトを構成するために必要なモノは全てタンパク質が材料になります。
例えば「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」。
これもタンパク質から作られますので、精神的に落ち込みやすい場合、もしかしたらタンパク質量を増やす食事に切り替えることで良い変化が期待できます。
タンパク質は、決して筋トレをする人のためだけではありません。
さらに、ヒトの身体の中では常に古いモノから新しいモノへと入れ替わる作業が行われています。
つまり、見た目は変わらないのに中身は全く別物になっているということです。
これを「動的平衡」と呼びます。
動的平衡については、こちらの本がとても面白いです。
常に入れ替わっているということは、コンスタントに補充しなければならないということです。
1日に3回の食事を摂るのであれば、それぞれの食事でタンパク質を摂る必要があるのです。
たくさん摂れば良いというわけでもなく、口にしたタンパク質を消化できるか、吸収できるか、といったことも考慮しなければいけません。
が、それはまたの機会に。
どれくらいの量が必要なのか？
これは様々な意見があるところですが、基本的には体重比で考えます。
●運動を定期的にしていない方：体重×1.1g程度
●運動を定期的にする方：体重×1.3g程度
●毎日ハードなトレーニングをする方：体重×2g程度
と、ざっくりとこのような感じになります。
こちらの論文によれば、体重×1.3g程度がベターなようです。
様々な食材にタンパク質が含まれています。
●お肉は100gあたり約20g
●鮭・カツオは100gあたり約25g
●卵１個：約12g
●納豆１パック：約8g
タンパク質は、肉・魚・卵・豆類・乳製品に多く含まれます。
毎食、これらの何かがあるかをチェックしてみると良いですね。
これから筋トレや運動を始めようという方も、精神的に落ち込みやすいなという方も、爪が割れやすかったり髪の毛が抜けやすいと感じる方も、ぜひ毎回の食事にタンパク質が含まれているのかチェックしてみましょう。
こちらは、先日やよい軒で食事をとった時のメニュー。
ほっけ、鶏肉、貝、様々なタンパク源があることも大事なポイントですね。
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大阪のパーソナルトレーナー｜池田幸平 - ファーストクラストレーナーズ
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