Life-Explore ~人生を探求しよう~

心と身体を健康に保つためには、運動・食事、そして心の栄養が大切だと考えます。

シニア世代こそ筋トレをしよう

6月も半分が過ぎ、すっかり夏の雰囲気がでてきましたね。

先日、祖父が亡くなり、葬儀・通夜を済ませてきました。

それについてはnoteに書きましたので、よければご覧ください

じいちゃん、ありがとう|Life-Explore|note

 

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平均寿命と健康寿命

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日本人の平均寿命

祖父は昭和2年生まれ、92才で他界しました。

肺炎を患ってはいましたが、死因は老衰です。

また、寝ている間に逝ったようで、まさに静かにその人生に幕を下ろしました。

しかし、この10年間ほどは特別養護老人ホームに入所し、施設の方に身の回りの世話をしてもらっていました。

そして、この5年くらいでしょうか。

その間は車イス生活でしたので、自分の足で歩くこともできませんでした。

厚生労働省が発表している日本人の「平均寿命」。

平均寿命とは「その年に生まれた0歳児が何歳まで生きるか」を示したものですから、決してその年に亡くなった方の平均値ではありません。

つまり、平均寿命には期待値も含まれているわけです。

2017年(平成29年)に発表された日本人の平均寿命によると・・・

男性:81.09才。

女性:87.26才。

1947年(昭和22年)に発表された日本人の平均寿命によると・・・

男性:50.06才。

女性:53.96才。

(ソースはこちら)

となっています。

そう考えると、祖父は本当に長生きをしたことになります。

 

健康寿命

健康寿命は「平均寿命から寝たきりや認知症などの介護状態の期間を差し引いた期間」とされています。

言い換えれば、身の回りのことを自分でできて、自分の意思で行動をすることができるということができます。

日本ではこの寝たきり等の期間が、男性で約8年間。女性で約13年間と推計されています。

上記の平均寿命から推定すると、男性は72才、女性は74才が健康寿命ということになります。

つまり日本人の多くは、その70才を過ぎてからの10年前後の期間において、自らの足で歩くこともできず、トイレにもいけず、食事を美味しいと感じながら摂ることもできないということになります。

※もちろん統計上の数字ですから全員に当てはまるわけではありません

はたして、これが「健康」で「幸せ」な生活なのでしょうか?

 

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幸せの尺度

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少なくとも自分以外の誰かについて、その人が「幸せ」かどうかを決めることはできません。

しかし、自分が80才になったら・・・と想像をすることはできます。

ある人は自分の足で歩き、歯で噛みながら食事をいただき、周りの人との会話を楽しむことができる生活。

一方で、車いすに乗り、胃ろうによって栄養を補給し、周りの人の名前も顔も忘れてしまう生活。

どちらの生活を送りたいでしょうか。

ベッドに寝たきりで、周りの方に身の回りの世話をしてもらうことに幸せを感じる方もいらっしゃるかもしれません。

が、僕は前者でありたいなと思います。

遠くに旅行に行くことはできないかもしれないけど、家の近所の散歩くらいはしたい。

トンカツやステーキ、カツオのたたきに焼きサンマ等、美味しい食事をずっと摂りたい。

自分の妻様や子供たち、もしかしたら何人かいるであろう孫達と楽しくお喋りをしたい。

そう思います。

つまり、いわゆる健康的な生活を送ることは人生の幸福度を向上させることに直結するのではないでしょうか。

 

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フレイル

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フレイルって何?

フレイルは、日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、「Frailty(虚弱)」の日本語訳です。健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態のことを指しますが、適切な治療や予防を行うことで要介護状態に進まずにすむ可能性があります。

フレイルとは|フレイル対策|アクティブシニア「食と栄養」研究会

 

フレイルは、身体的要素・精神的要素・社会的要素で構成されています。

身体的要素とは、口腔環境・口腔機能に左右される栄養状態。

また、筋力や骨強度の低下により運動量が減少し、さらに筋力低下や骨が弱くなってしまう状態になっていくこと。

運動量が低下することで食事の摂取量が減り、身体を構成し活動させるために必要な栄養素が不足し、更に筋力低下を招く・・・筋力低下によって運動への意欲も低下し、更に食事量も減っていく・・・

という悪循環が起こります。

 

Exercise is Medecine

米国医学会や米国スポーツ医学会が提唱する「Exercise is Medecine」。

つまり「運動は薬である」ということですが、もっといえば「運動は良薬である」ということができます。

ここでいう運動は、決して歯をくいしばって重たい重りを持ち上げることではありません。

心拍数をこれ以上ないくらいにあげるようなランニングでもありません。

例えばウォーキング。

ウォーキングというと「何だそんなことか」とバカにするような印象をもたれる方も多いかと思います。

では、国が定めている1日の目標歩数をご存じでしょうか。

健康日本 21(第二次)においては、平成 34 年度の時点で 20~64 歳の1日の歩数の平均値を男性 9,000 歩、女性 8,500 歩とすることを目指している。3 メッツ以上の強度の身体活動としての 23 メッツ・時/週は約 6,000 歩に相当し、3 メッツ未満の(低強度で意識されない)日常の身体活動量に相当する 2,000~4,000 歩を加えると、8,000~10,000 歩となる
も明確であるためである。

厚生労働省:健康づくりのための身体活動基準・指針内、健康づくりのための身体活動基準2013より(→こちら)

※メッツという単位は運動強度(しんどさ)を示すのですが、3メッツは通常歩行レベルの運動強度です。

つまり、国は1日に8,000歩は歩きましょうと定めているのですが、それくらいの歩数を毎日歩けているでしょうか?

まずはわざわざスポーツラブに行かなくても、新しいウェアをやシューズを買わなくてもできる「ウォーキング」から始めてみてはいかがでしょうか。

 

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じゃあ筋トレは不要なのか?

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全く運動をしていない方や、ほぼ座りっぱなしの生活の方はウォーキングから始めることをおススメします。

最初は、肩こりや腰痛、頭痛、倦怠感…といったような不定愁訴と呼ばれる症状がウォーキングだけでも改善されることでしょう。

しかし、ウォーキングによって筋力が向上することは、なかなかありません。

そこで筋トレの登場です。

筋肉に負荷をかけることで、身体が細胞レベルで元気になります。

これは精神論でもなんでもなく、筋トレをすると細胞内にあるミトコンドリアが活性化することがわかっています。

身体を動かすためには(呼吸をするにも心臓を動かすにも)、ミトコンドリアという場所でエネルギーを作る必要があります。

ですから、ミトコンドリアの働きが弱っていると、いわゆる「元気がでない状態」になってしまいます。
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そして、スクワットのような重力に抵抗する運動は「骨の強化」にもつながります。

さらに、ヒトは加齢に伴い太ももの筋肉から低下します。

こうなると身体を支えることができなくなってしまい、歩くこともままならず、つまずいた時にパッと足をだして転倒を防ぐこともできません。

自分の足で歩き、しっかり歯で噛んで食事をし、楽しく会話を楽しむためにも、まずは自重でのトレーニングをおススメします!

脳はそれをするための理由があると、それを達成しようと働きます。

ですから「よし、じゃあ筋トレを始めよう」よりも「来年も自分の足で歩いて旅行にいくために筋トレを始めよう」の方が頑張れるんですね。

健康な身体でやりたいことは、ありますか?

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池田幸平(イケダコウヘイ)

●米国公認パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)

●野菜ソムリエ

●中高保健体育教員免許

パーソナルトレーニングや食事・栄養相談は随時承っております→お問い合わせ

※対面でのレッスンは大阪市内の提携スタジオにて実施いたします。

YouTube池田幸平 - YouTube

●note→Life-Explore|note

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