Life-Explore ~人生を探求しよう~

心と身体を健康に保つためには、運動・食事、そして心の栄養が大切だと考えます。

日々の生活が免疫につながる

2回目の緊急事態宣言

昨日1月14日から、僕の住む兵庫県では2回目となる緊急事態宣言が発出されました。

仕事がえり、21時過ぎや22時前に電車を降り歩いていると、いつもは空いている飲食店が軒並み閉まっていました。

また、出勤時は多くの飲食店のシャッターが降りていました。

「20時までやってます」

「2月7日まで休業します」

「今までのご愛顧ありがとうございました」

どの貼り紙を見ても、心苦しくなります。

反面、電車を利用している人数はさほど変わらないように感じますし、大阪駅は相変わらずの人混みです。

ただ、電車の車内放送では「大声での会話を極力控え・・・」と流れますが、大声の会話は単純に迷惑だからいつでも控えてくれと思います。

学校の体育の授業でマスクをしたまま1,500m走を実施し、数名の生徒が酸欠で救急搬送されたというニュースもありました。

なんか、おかしな世の中になったもんだなと感じます。

お互いが周りに優しくあれば、どちらの事象も起きないんではないでしょうか。

マスクをしていれば何でもOKなのか?

色々とナンだかなぁと思う日々です。

 

奪われた自由

昨日、保育園から保護者向けのお手紙がきていました。

行政・園の方針、保護者目線、何より子供達の健全で健康な保育という観点から、非常に苦慮されていることが文面から伝わってきました。

当たり前ですが、様々な立場・価値観の人が一緒に暮らして社会が成り立っています。

日本国憲法12条にはこのように記されています。

この憲法が国民に保障する自由及び権利は,国民の不断の努力によつて,これを保持しなければならない。又,国民は,これを濫用してはならないのであつて,常に公共の福祉のためにこれを利用する責任を負ふ。

 ・FacebookTwitterで、立場のある方が自分と異なる考え方のコメントをされたら、その人をブロックする。

YouTubeで政策を批判する動画を出したらYouTube側から削除される。

 

自由闊達な意見交換すらできない国になってしまったのでしょうか。

人と人とが対面すること、面と向かって話すこと、手と手が触れ合うこと、そういった物理的な分断のみならず、自由に発言をするということすらもできなくなっているのであれば、もはやそれは戦時中と同じではないのかと思わざるを得ません。

もう一度、これから、ここから、自分たちの世代はもちろんのこと、子供達の世代が前向きに明るく暮らせるようになっていきたいと願うばかりです。

 

細菌とウィルス

僕は別に専門家でもなんでもないですが、この2つは明確に異なります。

細菌は細胞を持っているので糖や水などの栄養があり、その細菌にとって適切な環境であれば自分自身だけで増殖することができます。

ウィルスは細胞を持ちませんんので、自分自身だけで増殖・生き延びることができません。

生き延びるためには細胞に寄生する必要があります。

ただ、ウィルスに寄生(感染)された細胞は死んでしまうので、ウィルスは自分の寝床がなくなってしまいます。

なので次から次へと他の細胞へ寄生(感染)していくということです。

では、ウィルスに感染することを予防するにはどうすれば良いのか。

もしくは感染後、重篤な状態にならないようにするためにはどうすれば良いのか。

・身の周りを清潔に保つこと

・免疫力を低下させないこと

です。

身の周りを清潔に保つには?

・外出後、室内に入った時には手洗い・うがい・顔を洗う

・部屋を換気し、一定の湿度を保つ(乾燥させない)

・衣服をきっちり洗濯する

今回の新型コロナに関しては「飛沫感染」が主な原因と言われますから、上記に加えて、近い距離で人が集まる場合にはマスクの着用は一定の効果があるのだと思います。

免疫力を低下させないためには?

・栄養バランスの良い食事をとる

・十分な睡眠をとる

・適度に運動をする

・ストレスをためない

結局は、特別な何かではなく日々の生活習慣が大切になるということです。

日本対がん協会というところが出している「がんを防ぐための新12ヶ条」というものがあります。

1.たばこは吸わない
2.他人のたばこの煙を避ける
3.お酒はほどほどに
4.バランスのとれた食生活を
5.塩辛い食品は控えめに
6.野菜や果物は不足にならないように
7.適度に運動
8.適切な体重維持
9.ウイルスや細菌の感染予防と治療
10.定期的ながん検診を
11.身体の異常に気がついたら、すぐに受診を
12.正しいがん情報でがんを知ることから

 

 

やはり、運動・食事・睡眠といった生活習慣を見直すことが、がんの予防にもつながるということになります。

人間の腸には1,000種類100兆個もの細菌が生息していると言われています。

その細菌たちが「善玉」「悪玉」「日和見」と3種類の菌に分類されます。

そして、その中でも「日和見菌」は食事次第で善玉にもなるし、悪玉にもなるしという、周りの環境に非常に左右されます。

ですから、やはり食事・栄養状態がキーになるわけです。

「プレバイオティクス」と呼ばれる腸内細菌の餌となるもの。

それは食物繊維が有効です。

ご飯・イモ類・キノコ類・海藻類・味噌や納豆などの発酵食品を摂ることで、少しずつ腸内環境は改善されます。

「腸脳相関」といって、お腹の状態は脳の状態、ひいては精神状態に大きな影響を与えます。

お腹の状態を良くしておこうとすれば、腸内細菌たちが元気に働いてくれる必要があります。

そのためには食物繊維を摂れるような食事をすることが、とても大切です。

もちろん、そもそもは「バランス」が大切ですから「糖質」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」を網羅することが前提となります。

さらに、食事を作ることが難しければ、サプリメントを活用することも良いですね。

小さな子供であれば、床に落ちたものを拾って食べるとか、鼻くそを食べるとか、公園の砂場で泥だらけになって遊ぶとか、そういったことも腸を正常に働かせるために大切なことです。

国や自治体は、政治の観点からできることをやってくれています。

しかし、最終的に「自分の健康は自分で守る」という考え方が必要なのではないでしょうか。

もちろん、いくら免疫力を高める努力をしていても薬が必要な場合はあります。

何か病気にかかってしまうこともあるでしょう。

しかし、重症化するリスクは何も気をつけていない方よりは低いはずです。

どうか世の中が、周りの人々の言動を見張るのではなく、お互いに思いやりを持って尊重し合いながら生活できる環境になることを願うばかりです。

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大阪市内を中心にパーソナルトレーニングジムを展開するファーストクラストレーナーズに所属しています。 

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●池田幸平(イケダコウヘイ)

・NSCA-CPT(全米公認パーソナルトレーナー

・分子栄養学認定カウンセラー

・中高保健体育第一種教員免許

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※体験レッスンは4,600円になります

 

 

 

 

 

 

簡単にできる自分の満たし方

2020年から、手帳は「CITTA手帳」というモノを使っています。

CITTA手帳のサイトはこちら

「やらなければいけないこと」ではなく「やりたいこと」を書き出していって、「本当に自分はそれをやりたいの?」ということを確認するツールとして使うのが、このCITTA手帳です。

英語で言えば「Must」ではなく「Want」ですね。

そして、本当にやりたいのであれば、それを叶えるために「実現させる日」を書き込むんです。

「既に決まってる予定」ではなくて「予定を自分で決める」んです。

そのためには「手帳タイム」と言って、ノートとペンを片手に自分自身に問いかけて、それをどんどん手帳に書いていって、自分で自分に嘘をついていないか確認していきます。

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僕も今年必ず実現させたいことが幾つかあって、それはカレンダーに書き込みました。

そして、それを達成するためには毎日をどう過ごせば良いのか、それを自分に約束して行動をしていきます。

2020年は「忙しい」を理由に、なかなか手帳タイムをとりませんでした。

でも、やっぱり自分の人生なので、自分の限られた時間は自分でコントロールしたいし、楽しく暮らしたいし、家族とも多くの時間を過ごしたいと思っています。

となると、優先順位は自ずと決まってきます。

「まず自分」です。

特に僕の場合は、自分1人の時間、家族との時間、これが無くなってしまうことがとてもストレスです。

誰だって自分の好きなことをやっている時、好きな人と一緒にいる時は幸せですよね。

だからまず「自分を知る」ことが大切で、そのためには「書き出す」ことがとても有効です。

また、書き始めてみると「あ、自分はこんなことを考えていたんだ」と気づくこともあります。

さらに書き出したことを翌日見返してみると違和感を感じることもあります。

そうやって、薄皮を剥いでいくように少しずつ自分で自分のことを理解していくんだろうと思います。

例えば「ダイエットしたい」も良いんですが・・・。

●「いつまでに?」

●「ダイエットが成功したら何をしたい?」

●「じゃあ何をすればいい?」

●「何を止めればいい?」

ということを、どんどん書いていった方が実践的ですし、行動が明確になります。

自分の中の行動指針を明確にするためにも、手帳にどんどん書き出してみると良いと思います。

そして、目標を達成できたらやっぱり嬉しいし、ダイエットであれば周りの方から「痩せたね!」なんて言われるのも嬉しいですし、着たかった服を着ることができたりオシャレの幅が広がるのも楽しいですよね。

だから、まずは「自分がどんな時に幸せだな〜」って感じるのかを、どんどん書いていくことが大切です!

他の誰の声も無視して、とにかく「自分が」満たされてる、幸せだなと感じること。

ぜひ、皆さんも手帳タイムを取り入れてみてください。

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3つのスパイスで作る自宅カレー

年末年始は、12月31日〜1月3日までお休みを取ることが多いのですが、大体1月2日になると調子が狂い始めます。

ゆっくりしすぎて体調がおかしくなるんですね(笑)

普段「のんびりしたいなー」なんて思っていてますが、2日間くらいの休日がちょうど良いのかもしれません。。。

そんなわけで、カレーを作りました。

我が家にはいくつかスパイスがあるので、それを使ってカレー作りです。

 

まずは玉ねぎを炒めます。

よく「飴色になるまで」と言いますが、「水分を飛ばすこと」が大事です!

今回は玉ねぎ1個をみじん切りにして、30分間くらい炒めました。

そして、そこにカットトマトを投入し、トマトを潰しながら炒めていきます。

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トマトも潰れてピューレ状になったところに、リンゴのすりおろしを投入し更に炒めます。

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そして混ざったところに、ターメリックガラムマサラ、カイエンペッパーを投入。

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ガラムマサラは色々なスパイスが入っているので、便利です。

タンドリーチキンを作るときには重宝します。

ターメリックは入れすぎると苦味が立つので、入れすぎには注意が必要です。

ターメリックガラムマサラに対してカイエンペッパーを倍量ほど入れました。

が、辛いのは苦手な人はカイエンペッパーは少量にしておいた方が良いですね。

 

コンソメスープとさいの目切りにしたニンジンを投入し煮込みます。

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15分くらい煮込んで、鳥モモ肉を投入。

鶏皮は出汁をとる用に入れるので、最終的には取り出します。

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そして完成。

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 その後、5分くらいで食べました(笑)

カレースパイスの効能や効果については、印度カリー子さんの記事をご参照ください!

indocurryko.net

 

 

ジワーッと汗が出てくる感じが良かったですね。

翌朝は、ドリアにしていただきました。

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カレー自体は、とっても健康的な食事です。

野菜の旨味や栄養素を全ていただくことができますし、様々な食材を入れることで味のバリエーションも豊富です。

市販のルーは便利ですが、反面、油の質という店では手作りにはやはりかないません。

我が家も子供用のカレーは、ルーを使います。

「どちらが絶対良い」というわけではなく、上手に使い分ければ良いと思います。

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2021年始動

2021年は初日の出を見ることからスタートしました。

ここ数年「見よう」「見よう」とは思って大晦日を迎えるんですが、もう飲みすぎて結局元日は二日酔いで寝てるばかりでした。

2020年の大晦日も食べて飲んで、紅白を最初から最後まで見て日付が変わったくらいに布団へ。

5時にセットしたアラームでしっかり目が覚め、2度寝することなく起き、自転車に乗って出発する準備を。

そして5時半に家を出発し、一路神戸空港へ。

約90分後、神戸空港へ到着。

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夜明け前の東の空。
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初日の出スポットに着いたら、もう寒くて手がかじかみ、足の爪先は感覚もなくなってくるほどに冷え切っていました。

7:10頃に日の出という予報で、6:50頃に到着しました。

もう寒さがピークで「もう帰ろうか・・・」と思いましたが、その場駆け足やジャンプをしてなんとか凌ぎました(笑)

そして、初日の出。
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雲の間からでしたし、何よりもう寒すぎて写真だけ撮って初日の出の感動に浸るまもなく自宅位へ。

海側から望む神戸の景色も良いです。
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2021年は、やりたいことを全部やりたいので、そのために自分の時間や体調を管理していこうと思います。

とりあえず、初日の出を見られたので2021年にやりたいことを早速1個達成です。

最終決定権は常に自分にあるということを意識し、行動していきましょう。

 

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身体を通して『感じる』こと

この度、約4年ぶりにヨガを再開しました。

 

僕が通っているヨガは「A-yoga」というヨガです。

A-yoga | Kyoto MBM Labo / 京都MBMラボ

アメリカでアスレチックトレーナーという資格を取得され、国内では劇団四季宮里藍さんのトレーナーをされていた山本邦子さんが考案されたヨガです。

mbm-labo.com

 

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 久しぶりのヨガは気持ち良くもあり、あちこちプルプル震えていました(笑)

生きづらさは息辛さ

なんとなく感じる不調

なんだか最近、言葉にならない違和感を感じていました。

「あー、なんだろなー」

としばらく自分で自分に問いかけてはいたのですが、なかなか「これ」といった言語化できるところまでは至らず。

僕の左膝は半月板にヒビが入っていて、その痛みも日に日に増してきていました。

それもあってか、「季節の変わり目」では片付けられない「違和感」の正体を見つけられないことが非常に嫌でした。

さらに、自分で自分の呼吸が浅くなっていて、うまく自律神経のコントロールができていない自覚もありました。

「言葉にならない違和感」

「不自然な呼吸」

これらが重なり、ふと思い出したのが「ヨガ」でした。

 

きっかけ

まだスポーツクラブの会社員だった頃、ボディアタックというスタジオプログラムのインストラクターの養成を担当していました。

youtu.be

そして3ヶ月に1回、そのライセンス更新のための研修を担当していました。

ある研修の際、1時間の中で1番心拍数をあげる場面で目眩がしました。

しかし、まさか受講生の前で、しかもステージ上で、ましてや曲の途中で立ち止まるわけにもいかず「やばい」と思いながらも動いていました。

が、その曲が終わった時点で目の前がチカチカして意識が朦朧として、その後ステージ上に座り込み、意識を失ってそのまま床へ頭から突っ込むように落ちていきました。

また、同じようなことがお店でレッスンをしている際にもう1度あり、会社からの指示で脳のMRIと心臓のエコーを撮りましたが、特に異常は見当たりませんでした。

 

その頃、会社が嫌で嫌で全く楽しくありませんでした。

また、30歳を超えて自分の身体の変化も感じていたし、食事もそれまでとは違うパターンを試してみたり、子供ができて初めて経験する「親」というプレッシャー等、精神的な変化が大きい時期でもありました。

体調の面では1日中頭痛がするということが、半年以上続いていました。

2つの病院の頭痛外来にも行きましたが「緊張型頭痛ですね」ということで、ロキソニンだけ処方されたような記憶があります。

まぁ、効かないですよね(笑)

 

そんなことが重なって改めて自分の身体に向き合った時、自分の「呼吸」が正しくできていないことに行き着きました。

そして出会ったのが「A-yoga」でした。

週に1回レッスンに通い、自分の身体の感覚や呼吸、姿勢など、動きを通して自分の内面へとフォーカスしていくと様々な「気づき」を得ることができ、数ヶ月経つ頃には頭痛が治っていました。

自分への気づき

「呼吸が最適化されていない」

そんな状態は、もちろん自律神経にも大きな影響が及びます。

それは食事や睡眠、モノの見方や捉え方、自分の自分に対する評価、ひいては誤った認知へとつながり、非常にネガティブな方向へと進んでしまいます。

そして最終的には「生きづらさ」として感じてしまう。

そんな体験を自分がしていて、A-yogaを通して自分の身体への感覚を高め、呼吸を最適化する(心地よく呼吸をする)ことで体調が整ったので、今回もまた始めようと思いました。

 

自分を知ること

「健康には玄米が良いよ」

「テレビでキャベツが体に良いってやってたよ」

「芸能人の間で流行ってるサプリメントがあるんだって」

等、日々様々な情報が溢れています。

このブログもその中の1つですが(笑)

で、そんな情報に触れた時、もしくは実際に試してみた時に「自分がどう感じるのか」は非常に重要な要素だと思っています。

「良い感じ」

「なんとなく合わない」

「嫌だ」

「心地よい」

「スッキリする」

「モヤモヤする」

等、

・自分がどう感じ

・どんな時に心地よいと感じ

・どんなシチュエーションが落ち着き

・どんな場所に安心感を感じるのか。

友達と飲みに行くのにも、家族で旅行に行くのにも、趣味を楽しむにも、健康な体があってこそ。

そのために、何を食べるのか、どんな運動をするのかということは、もちろん重要です。

ただ、そういった情報を「自分」がどう活かすのか。

「自分」を主語で物事を捉えることが、心身の健康に1番大切なのかなと思う今日この頃です。

 

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ビタミンCを必要とする3つの臓器

みかんがスーパーに並び始めましたね。

我が家のボーイズは果物が大好きです(お菓子も大好きだけど(笑))

みかんが大体1袋に5〜6個くらい入っていますが、即日なくなります。

そこで、5kgのみかんを箱買いしてみました。

箱を開けた途端、群がるボーイズ。

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 どんだけ好きやねん!!

 

みかんに含まれる栄養素

さて、みかんの旬は、まさにこれからの寒くなるシーズン。

寒い時期に流行るインフルエンザや風邪。

そういった病気から体を守ってくれる「ビタミンC」。

みかん1個に含まれるビタミンCは、約50mg。

厚生労働省の指針では、1日に必要とされる量が100mgですから、みかん2個で1日に必要な量を摂れることになります。

他にも様々な栄養素を含みます。

・粘膜の保護に役立つ「ビタミンA」

・抗酸化作用の強い「ビタミンE」。

・ナトリウムの排泄に不可欠な「カリウム」。

・乳酸をエネルギー源として活用する時に必要な「クエン酸

※乳酸自体は疲労物質ではなく、乳酸をエネルギー源として使えなくなると「疲労」として感じます。

ちなみに、乳酸は「糖」から作られますね。

 

というわけで、寒くなるこの時期、手軽に手に入れることができる「みかん」。

疲労回復や風邪の予防に役立てることができます。

今回購入した「はちやフルーツ」さん。

とてもよかったですよ! 

 

栄養素のポイント

実は、栄養素は体の中で「まず足りないところから働く」という特徴があります。

「必要としているところにまず運ばれる」という風にも言えますね。

例えばビタミンC。

血中濃度を1とした時に、もっと必要としている臓器があります。

・副腎:150

・白血球:80

・脳:20

となります。

だから「お肌にビタミンCが良いから、みかんをいっぱい食べよう」と言って食べても、優先的にビタミンCが使われるのは上記の臓器なんですね。

副腎はストレスから体を守ったり、糖の調整をしたり、性ホルモンに関わるホルモンを分泌したり・・・と、生命に関わる仕事をします。

白血球は体内に入ってきた細菌やウィルスを取り込んで分解する役割があります。

つまり「免疫」ですね。

脳は言わずもがな、生命に関わり、認知・言語・行動・情動等、ヒトをヒトたらしめるために重要な臓器です。

肌は多少くすんでいても生命には関係しないので、優先順位としては低くなるわけです。

また、ビタミンCは水に溶ける性質があるので「小まめに摂取する」ことが大切です。

というわけで、ビタミンCを肌に届けるためには、まず上記の内臓を元気にしてあげる必要がありますね。

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栄養満点な豚汁

我が家の定番

我が家の食事は基本的に「ご飯」「味噌汁」「おかず」です。

そして、僕が大好きな妻様の料理のひとつに「豚汁」があります。

サツマイモが入った「薩摩豚汁」がお気に入りです。

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この豚汁、豚肉・タマネギ・人参・ゴボウ・小松菜・サツマイモ・しめじ・生姜が入っています。

そこに七味唐辛子をパラパラかけていただくのがお気に入り!

出汁は鰹節でとって、味噌を溶かして、色んな具材が入って・・・もうこれだけで栄養満点ですよね!

 

豚汁の栄養

五大栄養素は「糖質」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」。

これに「食物繊維」をプラスして六大栄養素ということもあります。

炭水化物は、糖質+食物繊維のことですね。

豚汁の出汁に使っている鰹節や豚肉はタンパク源。

人参やゴボウ・サツマイモからは糖質を、豚肉からはビタミンB1、玉ねぎに含まれる「アリシン」はビタミンB1の吸収を促進します。

また、そのビタミンB1は糖質を体内で活用する際に必要なビタミンです。

サツマイモは食物繊維が豊富なことで有名ですね。

便通の改善や不要なモノの吸収を阻止してくれる役割があります。

しめじにもビタミンB1が多いですが、免疫んび大切なビタミンDが豊富です。

小松菜にはベータカロテンが多く含まれ、粘膜の保護に役立ちます。

そして生姜には解毒作用・殺菌作用・血流促進作用などがありますね。

ザックリとですが、幅広い栄養素をカバーできる豚汁。

まさにバランスの良い食事と言えます。

これから寒くなる時期、風邪やインフルエンザを予防する上でも免疫力を高めておくことは非常に大切です。

今夜の食事に、豚汁はいかがでしょうか?

 

土井善晴先生の本が、とても参考になります。

洒落たことはしなくても、一汁一菜で良いという選択は非常に共感できるところです。

出汁をとった汁物は満腹感も得られますし、リラックス効果も高いです。

・ダイエットに取り組まれている方

・寝つきが悪い方

・夜中に目が覚めてしまう方

こういった方にとって非常に有効です。

ぜひ、お試しください。

 

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