Life-Explore ~人生を探求しよう~

心と身体を健康に保つためには、運動・食事、そして心の栄養が大切だと考えます。

猫背の原因が肝臓にある?

事前予想

先日、初めてお越しになられたお客様。

レーニングの目的は「猫背の改善」「姿勢改善」でした。

ということで、どんなプランで進めようかなーと考えていました。

猫背の改善ということは、つまり「肩が前にでている状態を治したい」ということですよね?

つまり「肩を後ろに引く」ことで改善できるわけですが、そう単純にはいかないのがヒトの身体。

ま、それができたら困ってませんからね(笑)

それと「猫背が良くなったらどうなりたいか?」も大切だと思います。

 

自分の中でたてていた幾つかのプランはというと・・・

「肩を引く」ためには「鎖骨が動くかどうか」が大切です。

なので、この鎖骨の動きが良くないのかもしれない。

ということは、胸の筋肉や首の筋肉が固いんだろうなぁ。

②いわゆる「反り腰」の可能性

なぜ腰を反るかというと、本来呼吸をするために動かなくてはいけない「横隔膜」が姿勢保持のために働いてしまい、背中の筋肉が縮こまっているのかもしれない。

この辺りを予想して、お客様が来られるのを待っていました。

 

ご対面

そして、来られたお客様。

●「こんにちは」という言葉のトーンが低く、何だか疲労感がタップリ感じられる。

●挨拶に続き、こちらが自己紹介をする間を与えてもらえないほど、ご自身の状態やこれまでの取り組みについて説明をされる(超マジメ)。

●そして明らかに首や肩まわりがガチガチに固まっている。

ということで、もうこの時点で僕の準備していたプランは白紙になりました(笑)

食事と栄養のカウンセリングにスイッチだな・・・と。

 

カウンセリング

実際にカウンセリングでお話しを伺っていると、本当に尊敬するほどにマジメな方でした。

人生の大先輩でいらっしゃいますので、大変おこがましいのですが「毎日、頑張って生きてこられたんだなぁ」という気持ちになりました。

で、ある程度お話しが進んだところで、ふと気になってお伺いしてみたんです。

 

「健康診断で肝臓について何か言われたことはりませんか?」

 

すると、「あ、わかりますか?今日も肝臓のツボに置き鍼をしてきています」という返事。

どこまでマジメなんだこの方は・・・とビックリしました。

そしてよくそこに気づいたなーと感心しました。

それと同時に、僕が肝臓について質問をしたことにもビックリされていました。

 

カウンセリングの中で「肝臓の炎症」「夜間低血糖があると予想しました。

それはカウンセリングの中で出てきた言葉からです。

「寝た気がしない」

「寝起きから疲れがとれない」

という言葉からです。

なぜ、それが肝臓の炎症なのか。

食事内容を伺っていると、あまりタンパク質(肉・魚・卵)を摂っていないようでした。つまり、炭水化物(糖質)が多いのかなと。

肝臓でつくられたコレステロールコレステロールって体内で作られるんですよ)は、タンパク質のトラックに乗って全身に運ばれます。

トラックが足りないと肝臓という倉庫に貯めておくしかありません。

コレステロールは脂質ですから、肝臓に脂肪がたまるということは脂肪肝になるということです。

肝臓には糖を作り出し貯めておく働きがあるので、脂肪肝という炎症がある場合は糖を貯める働きが弱くなっている状態です。

そうなると、血糖値を維持することが難しく低血糖状態に陥りやすくなります。

低血糖状態がなぜ睡眠に影響するのか?

 ヒトは体温でもなんでも、常に一定の状態に保とうとしますホメオスタシスといいます)。

つまり、血糖値が上がれば下げようとしますし、下がれば上げようとします。

糖を貯められないということは、血糖値が低い状態です。

そのまま寝ようとしても、なかなか眠れません。

なぜなら、身体は血糖値を上げようとしているからです。

食べ物から炭水化物を摂らなくても血糖値を上げる方法があるんです。

それは「アドレナリン」をだすことです。

つまり「交感神経優位」「攻撃的」なホルモンを分泌することで血糖値を上げようとします。

そうなると、もちろん睡眠は浅くなりますよね。

リラックスとは逆の方向ですから。

交感神経優位になると、身体には戦闘モードのスイッチが入り、呼吸は浅くなります。

すると、横隔膜は本来の働きである「呼吸のため」ではなく「姿勢保持のため」に働きます。

しかし、ヒトは酸素がなければ生きていけません。

そこで頑張るのが「胸」「背中」「肩」「首」にある筋肉達です。

こうなると肩が前に出て、腰を反った姿勢の完成です。

 それをご本人は「猫背」と自覚していたというわけです。

 

つまり、この方の場合、筋力低下や姿勢不良によって猫背になったのではなくて(それも多少あるけど)脂肪肝の影響で猫背になったのではないかということです。

 ※ただし、本当に脂肪肝という病気の状態かどうかは医師に判断をしてもらう必要があります。あくまで推測です

ですから、「肩を引く筋肉を鍛えること」よりも「血糖値を安定させること」の方が優先順位は高いし、その方がトレーニングの効果もでるだろうと判断しました。

その後、横隔膜を呼吸にために働かせるエクササイズをご案内し、この日は終了しました。

 

●タンパク質を意識した食事をすること

●ビタミンCをたくさん摂ること

●好みの音楽をかけたり、お友達と食事をしたり、自分の好きなことをする時間をとること

●呼吸の際に肋骨が動くように息を吐くこと

 

まずこれらから取り組むことで、この方の姿勢は改善できると考えています。

そして姿勢が良くなる頃には、睡眠も改善され、日常生活での「疲れ」も改善されていることと思います。 

海のにおいや風などから自然を感じることも良いですね。
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パーソナルトレーニングや食事・栄養相談は随時承っております→お問い合わせ

池田幸平(イケダコウヘイ)

●米国公認パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)

●野菜ソムリエ

●中高保健体育教員免許

※対面でのレッスンは大阪市内の提携スタジオにて実施いたします。

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運動、好きですか?

キャリア

僕は大学1年生の夏に、スポーツクラブでアルバイトを始めました。

最初は『お金をもらいながら筋トレできるぜ』なんて先輩にそそのかされたわけですが(笑)

お金をいただくということもよくわからず、『めちゃ良いっすね!それ!』なんてノリでした😅

そこからスタジオレッスンに目覚めて、もうそれが楽しくて楽しくてずっとやっていました💪

社員になってからも、そのスタジオレッスンをたくさんの人に楽しんでもらいたい!という思いで自分のレッスンもしていましたし、インストラクターの認定員みたいなこともしていました。

その後、31才の時に膝の手術をして、それからはたまにレッスンをしていましたが、今はもう専らマンツーマンか2・3人のグループレッスンです。

そんなわけで『運動って楽しいよね』っていうことを、たくさんの人に感じてもらいたいと思っています。

 

成長曲線

先日、妻様のトレーニングついでに、ボーイズもスタジオへ連れていきました。

なぜか、長男は毎回必ずTRXにチューブをつけます(笑)
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僕は物心ついた頃からずっと運動をしてきていますし、妻様も運動が大好きな人です。

(フルマラソンは走るし、セーリングでインカレ優勝してるし!)

そんな僕たちのボーイズは、やっぱり物心ついた頃から運動をしています。

『スキャンの発達曲線』という有名なモノがあります。

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成人するまでに、年齢によって発達する要素はだいたいこんなパターンですよというモノを表しています。

一般型は、身長や体重などの骨格です🦴

生まれてすぐからと、小学校高学年~中学生頃の2つの時期に大きな伸びがあります。

生殖型は、いわゆる男の子から男性へ、女の子から女性へ、ということで中学生頃がピークとなります👨👩

リンパ型は、身体を守る免疫系のことです。

生まれてから色んな病気にかかることで、ヒトは免疫力を高めていきます。

砂場で遊んで泥だらけになったり、鼻くそを食べたり、落ちたものを食べたりして強くなっていきます⤴️⤴️

そして中学生頃の免疫は、成人より高くなります。

神経型は、脳や脊髄、視覚、感覚器などを指します。つまり、リズム感や器用に身体を動かすことができるか…ということです🕺

これは生まれた直後からグングン成長し、8才頃にはほぼ成人並みになります。

 

つまり、生まれてすぐから小学校に入るまでの期間に、色々な刺激を与えてあげることが子供の成長にはとても大切だということです。

 

例えばそれは、かけっこでも良いでしょうし、こそばすことでも良いと思います。

ほっぺたをスリスリすることでも良いでしょうし、様々な音楽を聞かせることでも良いと思います。

様々な体験をさせてあげることが大切だし、できたとかできないとかではなく、色々なモノやコトに触れることが大切ではないでしょうか。

もちろん、かけっこ等で『お友達に負けて悔しい!』というような気持ちも大切だし、その気持ちを向上心に変えられるようにするのが、親の務めなのかなとも思います。

 

運動を好きって言って良いよ

もう人生の半分をフィットネスの世界で過ごしていますので、たくさんの方々に出会ってきました。

そんな中で自分が嬉しいなと感じるのは…

『運動って苦手だと思ってましたけど、こんなに楽しいんですね』

なんてことを言われた時です。

それは、昔も今も変わりません。

そこに対するアプローチは、変わりましたけどね(笑)

で、運動を苦手って感じてる方って、実は結構運動が好きだったってことを忘れてるだけ…という方が多い印象です。

・小さい頃、なかなかスイミングや体操教室で進級できなかった

・自転車に乗れるようになったのが他の子よりも遅かった

・かけっこが遅くて誰かにバカにされた

・体育の先生が嫌いだった

等々…。

で、いつのまにか『こんなんで運動を好きって言っちゃいけないんだ…』みたいになっちゃうのかなぁと感じています。

ちなみに…

僕は宇宙に興味がありますし好きですが、宇宙がなんなのかよくわかりません😅

歌を歌うのも好きですが、カラオケでマイクを持つと緊張しまくって歌えません😅

英語も大好きですが流暢に喋れるわけではありません😅

でも『好きなもんは好き』で良いんじゃないかなと思います。

『本当は運動が好きなんだけど私なんて…』

『私みたいな運動オンチがパーソナルトレーニングなんて…』

『昔から体育は苦手だったんですけど、実は身体を変えたくて…』

と思っている方は、ぜひトレーニングにお越しください(宣伝)。

きっと楽しい時間をご提案できると思います😊

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池田幸平(イケダコウヘイ)

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栄養にも個人差がある

栄養カウンセリング

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先日、Zoomを利用した『オンライン栄養カウンセリング』をさせていただきました。
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ご依頼内容は『筋肥大・減量に必要な食事』という内容でした。

それぞれに対して体重をベースにした摂取カロリー、そしてそのカロリーの内訳などをご案内させていただきました。

カロリーは『糖質』『脂質』『タンパク質』の3つがもっています。

それらのコントロールについて、具体的に数字を出しながらご案内したところ、大変ご満足いただけたようでひと安心です。f:id:kohei1064:20200702133222j:image

 

一口に『カロリーコントロール』といっても、男女・運動経験・目的等によって変わります。

また、それらの栄養素を吸収するためには腸の調子が整っているか、肝臓に炎症はないか、ビタミン群は基準値の量で良いのか…等を考慮しなければなりません。

よく、あまり筋肉量の多くない女性から『糖質制限をしているのに痩せません』と言われます。

が、そりゃそうなんです。

『痩せる=体脂肪(体重ではなく)が減ること』と定義するなら、女性は糖質(炭水化物)を摂った方が痩せることが多いです。

筋肉や脳を動かすために必要な栄養素を、グリコーゲンといいます。

これは糖を分解して吸収されやすい・体内で使いやすい状態にしたモノです。

糖質制限をして食事からご飯を抜くと外から体内に糖質が入ってきません。

でも、体としては筋肉や脳を動かすために糖質が必要なんです。

じゃあどうするかといえば『筋肉を分解すること』で糖を作ります。

ということは『筋肉が無いと糖は作れないよ』ということです。

つまり、筋肉量が少ない女性が糖質制限をすると、少ない筋肉を更に分解してしまうことになります。

筋肉が分解されるということは、代謝機能が落ちるので脂肪を使うどころか蓄えてしまいます。筋肉が熱を産むので、平熱が下がるということも起こり得ます。

さらに、血糖値を維持するためにアドレナリンが必要以上に分泌されてイライラしやすくなったり、眠れなくなったり、ぎっくり腰や寝違えが起きたり…と、良いことが全くありません。

で、またそんな自分を『こんなに頑張って糖質制限をしているのに…』と責めてしまっては、心身ともに疲れてしまいます。

スポーツドリンク等に含まれるような人工的に作られた糖質、精製された白砂糖等は摂らない方が良いでしょう。

しかし、ご飯等のいわゆる『主食』は摂るべきだと僕は考えます。

そして、その方の体の状態や目的、なりたい自分の姿によって、必要な量をコントロールすることが大切だと思います。

 

栄養療法の大先輩が上手い例えをしていました。

『人間の個体差はセントバーナードとチワワくらいある』

と。

筋肉量、内臓の状態、メンタルの状態…ヒトの体は『ひとつとして同じモノはないから(世界にひとつだけの花)』。

というわけで、自分に合った食事で元気な毎日を過ごしましょう! 

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栄養ドリンクで元気になるのか?

あかんやつ

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先日、普段は全く口にしない「エナジードリンク」をいただいて飲んでみました。

飲み終えた直後から心臓はドキドキするし、変な汗はでてくるし、妙にテンションあがるし、直感的に「命の危険」すら感じるレベルでした。

よくトレーニング前に飲んだり、眠気覚ましに飲んだりする方がいらっしゃるようですが、本当にやめた方が良いと思います・・・。

 

でもめっちゃ売れてる

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でも、昔から形を変えてそういった「栄養ドリンク」ってありますよね。

「24時間働けますか?」から「ファイト一発」まで。
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さらに最近では「エナジードリンク」ですよね。
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こんなに種類があるんですね・・・。

色んなメーカーが色んなドリンクを出していて、バカ売れしているそうですね。

2019年の1年間で、約2,000億本、売上にして約459億円となっています。

(ソースは→こちらより)。

その市場は右肩がありで伸びているようです。

では、エナジードリンクって何が入っているんでしょうか?

レッドブルの100mlあたりの成分。
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エネルギー46kcal、たんぱく質0g、脂質0g、炭水化物10.8g、ナトリウム80mg、ナイアシン3mg、パントテン酸2mg、ビタミンB6が2mg、ビタミンB2が0.09mg、ビタミンB12が2μg(マイクログラム)、アルギニン120mg、カフェイン32mgといった成分が入っています。

 

モンスターの100mlあたりの成分。
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たんぱく質0g、脂質0g、炭水化物13g、ナトリウム78mg、ビタミンB2が0.7mg、ナイアシン8.5mg、ビタミンB6が0.8mg、ビタミンB12が1~6μg、L-アルギニン125mg、D-リボース125mg、高麗人参82mg、L-カルニチン29mg、カフェイン40mg。

 

なんのこっちゃという感じですが(笑)

上記の成分を見ても、特徴的なのはビタミンB群ナイアシンも含みます)、アルギニン、カフェインの3種類のようです。

意外だったのは、ビタミンB1が入っていないことです。

 

両者の栄養的特徴

・・・・・・・・・・・・・・・・・

ビタミンB群には、どんな働きがあるのでしょうか?

両商品に共通する栄養素を見てみましょう。

ビタミンB2

主に脂質をはじめとする三大栄養素代謝に働きます。

「発育ビタミン」とも呼ばれ、細胞の老化を遅らせたり再生を促します。

また動脈硬化発がん性物質の分解を促進します。

不足すると、「だるい」「疲れやすい」「貧血」「口まわりの炎症」「眼精疲労」などの症状として現れます。

ビタミンB12

神経や血液細胞を健康に保ち、DNAの生成を助けます(葉酸の働きをサポートします)。

貧血の一種であり「疲労」「体力低下」を引き起こすとされる「巨赤芽球性貧血」の予防にも役立ち「造血ビタミン」とも呼ばれています。

不足すると「だるい」「疲労感」「食欲不振」などの症状として現れます。

ビタミンB6

タンパク質をはじめとする三大栄養素代謝に働きます。

また、精神安定のためのホルモン生成に大きく関与しています。

不足すると「だるい」「疲れやすい」「皮膚炎」「イライラする」「落ち着かない」「貧血」等の症状として現れやすいと言われています。

ナイアシン(ビタミンB3)

糖質や脂質の代謝に働きます。

皮膚や粘膜の炎症を防いだり、二日酔いの軽減、神経症状(うつ等)の改善に役立ちます。

不足すると「皮膚炎(ペラグラ)」「不安」などの症状がでやすくなりますが、日本では不足することは考えにくいと言われています。

 

ここまでを見てみると、ビタミンB群の働きとして「だるさ」や「疲労感」に対して効果がありそうです。

 

摂ってないのか使いすぎてるのか

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

摂っていないのか?

では、普段の食事でビタミンB群を摂っていないのか、もしくは必要以上にビタミンB群を使っているということなのでしょうか。

ビタミンB群は、基本的に動物性食品によく含まれています。

特に上記の栄養素に関しては、レバーや鶏肉・赤身の魚・貝類等ですね。

皆さん、これらを食べてますか?

意外と食べていないって方が多いんじゃないでしょうか?

ということは、そもそもビタミンB群の摂取量が少ないのかもしれませね。

「豚肉なら食べてるぞ!」

という声も聞こえてきそうですが、豚肉に多く含まれるのはビタミンB1です。

もちろん大事なんですが、エナジードリンクには含まれていないので割愛させていただいております。

 

使いすぎているのか?

上記の中にも記載しましたが、基本的にはビタミンB群の多くは三大栄養素代謝に関与します。

三大栄養素とは「糖質」「脂質」「タンパク質」です。

こんな食生活をしていませんか?

朝食:パン・コーヒー。もしくはスムージー(野菜ジュース)のみ。

昼食:パスタランチでパンおかわり自由。もしくはサラダ中心。

夕食:ご飯は控えめでおかず中心。

間食:ドーナツやチョコレート

特に女性にはこのようなパターンが多いのではないでしょうか。

これではビタミンB群は消耗しきってしまいますし、何よりタンパク質が足りません。

また、血糖値が安定せずイライラしたり睡眠にも悪影響が大きいです。

 

恒常性

パンやパスタ、白米、ドーナツといったいった食事は血糖値を急激に上げます。

身体は一定の状態を保とうとしますから、急激に上がった血糖値は急激に下げようとします。

これを「血糖スパイク」とか「グルコーススパイク」と言います。

そして、それが起こった結果、身体がどう感じるかと言えば「何だかしんどい」「妙に眠い」「ダルイ」といった感覚です。

つまり、ビタミンB群不足の感覚につながるわけです。

結果、ビタミンB群を摂れば元の状態に戻れる

エナジードリンクを摂れば元気になった「気がする」

→「めっちゃ効くやん」ってなるから食生活はそのままで、エナジードリンクを買う

→カフェインには中毒性があるからやめられなくなる

→でも体調が本当によくなってるわけではない

→実は身体は不健康になっていく

 というスパイラルにはまっていくわけですね。

エナジードリンクを飲んだから元気になったんじゃありません。

そんな気がするだけです。

 

 

 アルギニン

アルギニンには「成長ホルモンの分泌を促す」「免疫力を高める」「体内でのアンモニアを解毒する」等の効果があると言われています。

特に「運動時に疲労感を引き起こすアンモニアを抑制する」という働きが期待できるようです。

 

カフェイン

コーヒーは、適切に摂取すれば、がんを抑えるなど、死亡リスクが減少する効果があるという科学的データも知られていますが、カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。

長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害(低体重)する可能性が報告されています。

カフェインの過剰摂取について:農林水産省

ということで、カフェインを過剰に摂取すると、まさに僕がなったような症状が起こるわけです。

心拍数の増加・高血圧のリスク増大ということは、心臓に悪影響だということです。

また、カフェインの摂取により疲労感が軽減される、感じにくくなるという報告もあります(→こちら)。

つまり、カフェインを摂ることで疲れを感じにくくすることはできるけれども、それは「疲れがとれているわけではない」ということです。

 

 

まとめると・・・

エナジードリンクを飲んだから元気になるわけではない。それは疲れをごまかしているだけ。むしろ、心臓へのリスクが大きい。

・「疲れやすい」「ダルイ」という感覚があるのなら、エナジードリンクを飲む前に食事を見直すことが先決。動物性たんぱく質を摂ってるか?

・じゃあコーヒーなら良いのかというと、そういう問題でもない

  

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池田幸平(イケダコウヘイ)

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シニア世代こそ筋トレをしよう

6月も半分が過ぎ、すっかり夏の雰囲気がでてきましたね。

先日、祖父が亡くなり、葬儀・通夜を済ませてきました。

それについてはnoteに書きましたので、よければご覧ください

じいちゃん、ありがとう|Life-Explore|note

 

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平均寿命と健康寿命

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日本人の平均寿命

祖父は昭和2年生まれ、92才で他界しました。

肺炎を患ってはいましたが、死因は老衰です。

また、寝ている間に逝ったようで、まさに静かにその人生に幕を下ろしました。

しかし、この10年間ほどは特別養護老人ホームに入所し、施設の方に身の回りの世話をしてもらっていました。

そして、この5年くらいでしょうか。

その間は車イス生活でしたので、自分の足で歩くこともできませんでした。

厚生労働省が発表している日本人の「平均寿命」。

平均寿命とは「その年に生まれた0歳児が何歳まで生きるか」を示したものですから、決してその年に亡くなった方の平均値ではありません。

つまり、平均寿命には期待値も含まれているわけです。

2017年(平成29年)に発表された日本人の平均寿命によると・・・

男性:81.09才。

女性:87.26才。

1947年(昭和22年)に発表された日本人の平均寿命によると・・・

男性:50.06才。

女性:53.96才。

(ソースはこちら)

となっています。

そう考えると、祖父は本当に長生きをしたことになります。

 

健康寿命

健康寿命は「平均寿命から寝たきりや認知症などの介護状態の期間を差し引いた期間」とされています。

言い換えれば、身の回りのことを自分でできて、自分の意思で行動をすることができるということができます。

日本ではこの寝たきり等の期間が、男性で約8年間。女性で約13年間と推計されています。

上記の平均寿命から推定すると、男性は72才、女性は74才が健康寿命ということになります。

つまり日本人の多くは、その70才を過ぎてからの10年前後の期間において、自らの足で歩くこともできず、トイレにもいけず、食事を美味しいと感じながら摂ることもできないということになります。

※もちろん統計上の数字ですから全員に当てはまるわけではありません

はたして、これが「健康」で「幸せ」な生活なのでしょうか?

 

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幸せの尺度

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少なくとも自分以外の誰かについて、その人が「幸せ」かどうかを決めることはできません。

しかし、自分が80才になったら・・・と想像をすることはできます。

ある人は自分の足で歩き、歯で噛みながら食事をいただき、周りの人との会話を楽しむことができる生活。

一方で、車いすに乗り、胃ろうによって栄養を補給し、周りの人の名前も顔も忘れてしまう生活。

どちらの生活を送りたいでしょうか。

ベッドに寝たきりで、周りの方に身の回りの世話をしてもらうことに幸せを感じる方もいらっしゃるかもしれません。

が、僕は前者でありたいなと思います。

遠くに旅行に行くことはできないかもしれないけど、家の近所の散歩くらいはしたい。

トンカツやステーキ、カツオのたたきに焼きサンマ等、美味しい食事をずっと摂りたい。

自分の妻様や子供たち、もしかしたら何人かいるであろう孫達と楽しくお喋りをしたい。

そう思います。

つまり、いわゆる健康的な生活を送ることは人生の幸福度を向上させることに直結するのではないでしょうか。

 

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フレイル

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フレイルって何?

フレイルは、日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、「Frailty(虚弱)」の日本語訳です。健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態のことを指しますが、適切な治療や予防を行うことで要介護状態に進まずにすむ可能性があります。

フレイルとは|フレイル対策|アクティブシニア「食と栄養」研究会

 

フレイルは、身体的要素・精神的要素・社会的要素で構成されています。

身体的要素とは、口腔環境・口腔機能に左右される栄養状態。

また、筋力や骨強度の低下により運動量が減少し、さらに筋力低下や骨が弱くなってしまう状態になっていくこと。

運動量が低下することで食事の摂取量が減り、身体を構成し活動させるために必要な栄養素が不足し、更に筋力低下を招く・・・筋力低下によって運動への意欲も低下し、更に食事量も減っていく・・・

という悪循環が起こります。

 

Exercise is Medecine

米国医学会や米国スポーツ医学会が提唱する「Exercise is Medecine」。

つまり「運動は薬である」ということですが、もっといえば「運動は良薬である」ということができます。

ここでいう運動は、決して歯をくいしばって重たい重りを持ち上げることではありません。

心拍数をこれ以上ないくらいにあげるようなランニングでもありません。

例えばウォーキング。

ウォーキングというと「何だそんなことか」とバカにするような印象をもたれる方も多いかと思います。

では、国が定めている1日の目標歩数をご存じでしょうか。

健康日本 21(第二次)においては、平成 34 年度の時点で 20~64 歳の1日の歩数の平均値を男性 9,000 歩、女性 8,500 歩とすることを目指している。3 メッツ以上の強度の身体活動としての 23 メッツ・時/週は約 6,000 歩に相当し、3 メッツ未満の(低強度で意識されない)日常の身体活動量に相当する 2,000~4,000 歩を加えると、8,000~10,000 歩となる
も明確であるためである。

厚生労働省:健康づくりのための身体活動基準・指針内、健康づくりのための身体活動基準2013より(→こちら)

※メッツという単位は運動強度(しんどさ)を示すのですが、3メッツは通常歩行レベルの運動強度です。

つまり、国は1日に8,000歩は歩きましょうと定めているのですが、それくらいの歩数を毎日歩けているでしょうか?

まずはわざわざスポーツラブに行かなくても、新しいウェアをやシューズを買わなくてもできる「ウォーキング」から始めてみてはいかがでしょうか。

 

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じゃあ筋トレは不要なのか?

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全く運動をしていない方や、ほぼ座りっぱなしの生活の方はウォーキングから始めることをおススメします。

最初は、肩こりや腰痛、頭痛、倦怠感…といったような不定愁訴と呼ばれる症状がウォーキングだけでも改善されることでしょう。

しかし、ウォーキングによって筋力が向上することは、なかなかありません。

そこで筋トレの登場です。

筋肉に負荷をかけることで、身体が細胞レベルで元気になります。

これは精神論でもなんでもなく、筋トレをすると細胞内にあるミトコンドリアが活性化することがわかっています。

身体を動かすためには(呼吸をするにも心臓を動かすにも)、ミトコンドリアという場所でエネルギーを作る必要があります。

ですから、ミトコンドリアの働きが弱っていると、いわゆる「元気がでない状態」になってしまいます。
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そして、スクワットのような重力に抵抗する運動は「骨の強化」にもつながります。

さらに、ヒトは加齢に伴い太ももの筋肉から低下します。

こうなると身体を支えることができなくなってしまい、歩くこともままならず、つまずいた時にパッと足をだして転倒を防ぐこともできません。

自分の足で歩き、しっかり歯で噛んで食事をし、楽しく会話を楽しむためにも、まずは自重でのトレーニングをおススメします!

脳はそれをするための理由があると、それを達成しようと働きます。

ですから「よし、じゃあ筋トレを始めよう」よりも「来年も自分の足で歩いて旅行にいくために筋トレを始めよう」の方が頑張れるんですね。

健康な身体でやりたいことは、ありますか?

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池田幸平(イケダコウヘイ)

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運動と栄養で人生を探求する

こんにちは。

運動と栄養で世の中を明るくしたい。

そんな想いで活動をしている池田幸平です。
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以前のブログ(こちら)から、こちらに引っ越して改めて始めてみようと思います。

 

タイトルに込めた想い

ブログを新しくするにあたって、タイトルをどうしようか結構考えました。

独自ドメインを取得する上でも、タイトルは大切だと思ったからです。

自分がどんな人間で、どう在りたくて、人生で何を達成したくて、どんな価値観をもっているのか。

そんなことを網羅したタイトルにすることだけは決めていました。

 

肩書と役割

僕は今、主にパーソナルトレーナーとして活動をしています。

パーソナルトレーナーというと、どんな人を想像されるでしょうか。

色黒で、マッチョで、鶏肉ばっかり食べてるイメージでしょうか?(笑)

あながち間違っていない気もしますが、どっちかというとそれは、ボディビルダーの選手ですね。

パーソナルトレーナーという「肩書」の職域は、とても広いと思います。

・ケガをして日常生活に不自由を感じている方のリハビリをお手伝い

・スポーツの現場で選手と一緒になって勝利を目指すお手伝い

・スポーツクラブやジムで正しい筋トレを行うお手伝い

・ダイエットや運動不足の解消等のお手伝い

・マッサージを中心として痛みを緩和させるお手伝い

等々、パッと思いつくだけでもこれくらいあります。

僕は、スポーツの現場ではなく、一般の方にダイエットや筋トレ、膝や腰の痛みを改善できるようなエクササイズをご案内させていただいています。

ただ、そんな「パーソナルトレーナー」という肩書が実はしっくりきていません。

むしろ、それは自分自身の「役割」のひとつであると思っています。

自分が世の中に存在していることを表現する、1つのピースにしか過ぎないのです。

自分自身、身体を動かすことは大好きだし、身体を動かす楽しさや心地よさを多くの人に伝えたいと思っています。

ただ、「健康」という観点から考えれば、身体を動かすことはある種の「ストレス」です。

使わなければ筋力や機能は低下しますが、やりすぎてもケガをしてしまいます。 

運動が大好きな方には、1日でも長く運動を楽しんでほしいと願っています。

また、どうしたって運動が嫌いな方もいます。

運動が大好きだけど、様々な事情でそんな時間を確保できない方もいます。

でも、そんな方にも「健康」ではつらつとした毎日を過ごしてほしい。

そう考えた時、全ての人にとって大切なのは「栄養」です。

つまり、日々の食事です。

僕の役割のもう一つとして「栄養の大切さを伝える」ことがあります。

 

栄養がなぜ大切か

ヒトは何十兆個とも言われる細胞の集合体です。

そしてそれらは、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルを利用しエネルギーを生みだし、身体を調節しています。

また、ヒトの身体の約60%は水、約20%がタンパク質、約15%が脂質、残りの5%が糖質やミネラルです。

当たり前すぎることで見落としがちですが、身体は食べたモノでできているんです。

もっと言えば、消化・吸収されたモノでできているんです。

となると、「何を食べるか」「どう食べるか」が重要だということに気づくと思います。

もちろん、栄養の専門家である栄養士や管理栄養士、またスポーツの世界には公認スポーツ栄養士という資格があります。

そういった方々の知識は、国のスタンダードなモノですのでとても大切です。

しかし、同じ食事をしてもその成果は人それぞれです。

・筋肉が大きくなる人、ならない人。

・ダイエットに成功する人、しない人。

・貧血になる人、ならない人。

・満腹感が続く人、続かない人。

・風邪をひきやすい人、ひきにくい人。

等、個人差が必ず生まれます。

もはや多くの方が知っている「糖質制限」。

これも上手くハマる人とハマらない人がいることは、多くの方の経験にもあると思います。

また、パーソナルトレーニングのセッションをしていても、自炊をする人と全くしない人がいます。

そして、メンタルが安定している人と、ちょっと不安定な方もいます。

そういった方々の食習慣を尋ねてみると、やはりメンタルが不安定な方や、常に不調を抱えていることが当たり前になってしまっている方の食生活は、乱れています。

だからこそ、食事を改善し、良好な栄養状態を保つことで、メンタルも安定し健康で活動的な毎日を過ごすことができます。

 

よりよい人生

きっと誰もが幸せになりたいと願っています。

自分の大切な人にも幸せになってほしいと願っているはずです。

では、その「幸せ」ってなんなんでしょうか?

誰が「自分は幸せである」と決めるんでしょうか。

・結婚しているから?

・正社員だから?

・友達が多いから?

色々と理由づけをすることはできると思います。

ただ、「自分で自分が幸せである」と思えればそれで良いと今は思っています。

そして「幸せである」と思うためには、健全な身体と心があってこそです。

もしかしたら健全な心身があるから、そう感じることができるのかもしれません。

「運動」や「栄養」を通して、人生を探求していきたい。

そんな想いから、ブログのタイトルを「Life-Explore(人生を探求する)」としました。

これから、運動や栄養のことをご紹介していきたいと思います。

よろしくお願いします。

 

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池田幸平(イケダコウヘイ)

●米国公認パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)

●野菜ソムリエ

●中高保健体育教員免許

パーソナルトレーニングや食事・栄養相談は随時承っております→お問い合わせ

※対面でのレッスンは大阪市内の提携スタジオにて実施いたします。

YouTube池田幸平 - YouTube

●note→Life-Explore|note

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